Социальное тревожное расстройство. Как помочь самому себе?

eyes-730749_1920Понятие социального страха существовало еще в 400 г. до н.э. Гиппократ описывал чрезмерно застенчивого человека, который предпочитал полное одиночество. В начале 20-го века психиатры использовали термин «социальный невроз».

В 1960-х годах британский врач Исаак Маркс предложил рассматривать социальную фобию как самостоятельную категорию. Диагноз «социальная фобия» ставился в случае, когда человек чувствовал сильный дискомфорт при совершении каких-либо действий в присутствии других людей. Например, страх заговорить с незнакомым человеком на приеме не считался социальной фобией.

В 2013 году в пятом издании «Руководства по диагностике и статистике» в связи с результатами последних исследований стали использовать термин «социальное тревожное расстройство» (SAD). По новым стандартам страх перед публичными выступлениями вполне соответствует критериям социальной тревожности.

Казалось бы, такой диагноз можно поставить половине человечества. Но здесь есть один важный нюанс. Многие из нас чувствуют беспокойство в компании чужих людей, и это не является психическим расстройством. Диагноз SAD ставится только в том случае, если реакция на ситуацию серьезно подрывает качество жизни, то есть вредит отношениям с близкими людьми или профессиональной карьере. Единичные случаи в расчет не берутся. Когда вы испытываете волнение перед предстоящей презентацией, это вполне адекватная реакция. Но если сама мысль о выступлении вызывает повышение температуры, давления и частоты сердечного ритма, и это происходит каждый раз в течение более полугода, то уже есть повод заподозрить наличие социальной тревожности.

С легкой формой SAD при большом желании можно справиться самим. Когда тревога настолько сильна, что человек боится выходить из дома, необходимо комплексное лечение с использованием препаратов и когнитивно-поведенческой терапии.

Как помочь самому себе?

Цель заключается в том, чтобы научиться обрабатывать информацию по-новому. Это требует ежедневной кропотливой работы, но вполне доступно, так как наш мозг обладает пластичностью и может изменяться под воздействием нового опыта.face-622904_1920

1. Необходимо «поймать» негативную мысль. Иногда она приходит так быстро, что ее трудно заметить на сознательном уровне. Можно надеть на запястье резинку и оттягивать ее каждый раз, когда удастся обратить внимание на автоматически всплывающий негатив.

К примеру, вы уловили мысль: «Все считают меня неинтересным и скучным». Добавьте несколько слов и скажите: «Ко мне сейчас пришла мысль, что все считают меня неинтересным и скучным». Чувствуете разницу? Вы уменьшаете влияние этой мысли и воспринимаете ее уже больше, как слова, а не чувства.

Если делать так каждый день, ваши негативные мысли будут проходить мимо, как солдаты на параде.

2. Позвольте неприятным внутренним переживаниям приходить и уходить, не пытаясь их контролировать. Грустить и сердиться на свою тревогу означает создавать вторичные эмоции, которые только усугубят ситуацию. Если же пытаться «думать позитивно», то это тоже ничего не даст, так как противоречит нынешнему образу мышления. Лучше всего задавать себе ключевой вопрос: «Ну и что?».

К примеру, вы входите в зал, полный людей, и видите хмурые, недоброжелательные лица. Вместо того чтобы думать, что вам тут не рады, сразу скажите себе: «Ну и что, что они так выглядят? Может, они все стали жертвами очередной финансовой пирамиды. Есть от чего грустить, но это их забота».

3. Опыт, который меняет мышление, может быть как реальный, так и «выдуманный». В случае с SAD воображаемый опыт даже предпочтительнее, особенно, в начале лечения. Реальное столкновение со своим страхом лицом к лицу может привести к непредсказуемому результату, надолго выбить из равновесия и вызвать настоящую депрессию. Играйте в ролевые игры, представляйте разные ситуации и ведите себя, как будто вы самый уверенный и бесстрашный человек. После того как воображаемая ситуация будет восприниматься легче, можно постепенно начинать практиковаться в реальном мире. Если подготовка длится меньше двух месяцев, будет обратный эффект. Мозгу для создания новых нейронных связей требуется время.

Люди, которые готовы трудиться и менять свой образ мышления, непременно добьются успеха. Об этом говорят многочисленные биографии знаменитых людей – Барбары Стрейзанд, Ким Бейсингер, Лоуренса Оливье и др. Активное участие человека в лечении социального тревожного расстройства приводит к долгосрочным результатам.

Оставить комментарий